《閃電增肌》是一本由仰望尾跡云著作，電子工業(yè)出版社出版的平裝圖書，本書定價：65元，頁數(shù)：288，特精心從網(wǎng)絡(luò)上整理的一些讀者的讀后感，希望對大家能有幫助。
《閃電增肌》精選點評：
●刷新了健身有關(guān)的知識
●非常值得推薦的一本科普入門書籍。糾正了很常見的一些偏見和誤解，對于我這個正式健齡一年的小白來說也很有幫助。之前買了一本運動解剖學(xué)，但盡是當(dāng)成生物課本在學(xué)了，總是難和實際健身相結(jié)合，這回是對健身和相應(yīng)的飲食方面有了初步的較為系統(tǒng)的概念，其中的術(shù)語講解、簡易口訣和范例剖析十分形象易懂。我想我可以進階到深入研究了。
●定位人群是純新手，內(nèi)容非常少非常淺。但在想做到的部分，已經(jīng)是完美了。在這個亂象叢生的圈子里，會認真地告訴你減脂要足碳水低脂肪，增肌的核心是大重量訓(xùn)練，但新手仍舊適合8-12而不是55，泵感可以追求但無須強求，離心收縮很重要但應(yīng)該相對快而不是慢……但是大部分新手是不可能接觸到這本書的，如果一個人沒辦法分辨對錯，嘩眾取寵的內(nèi)容一定會更先擊中他，這個矛盾無法解決。一個人想要健身，他是應(yīng)該聽從施瓦辛格，羅尼，吳龍，還是仰望尾跡云呢？哈哈哈哈哈…………
●面面俱到，對我這個健身新手幫助不少，值得推薦
●2019-2020 微信讀書 @London
●干貨很多，不錯。
●十一花四天時間看完了這本書，雖然已經(jīng)不是健身新手，但是書中所說的一些健身原則還是很受啟發(fā)。內(nèi)容通俗易懂，適合新手，一些科普也很有用。書的目錄很清晰，回頭翻看的時候能夠輕松的找到想看的內(nèi)容。
●寫給健身小白的書。難得寫的通俗易懂，一目了然。入門剛剛好。
●書名挺唬人，純健身小白適用，只要是關(guān)注過幾個健身干貨博主或健身一段時間的就沒必要了，這里寫的微博或百度知道都有，非常白話，比較啰嗦，有的、有的句式看得我尷尬
●入門級別，關(guān)聯(lián)細節(jié)沒有，對我來說沒用
《閃電增肌》讀后感(一)：或許叫健身概論更貼切一些吧，不過這樣書就賣的少了- =???? =???? ?( ′Д`)?
首先這本書的題目有點標(biāo)題黨，但還算不影響這本書的價值，可能作者起這個書名一是為了吸引讀者閱讀興趣，二是為了提醒讀者，不要幻想真的存在閃電增肌，因為書中所說，都是給出的一些科學(xué)中肯的建議，一些健身基本概論，并不是一本鼓吹速成的書；從內(nèi)容上看，這本書的讀者定位是健身小白，前半部分都是一些理論性的糾偏知識，并沒有很細節(jié)的去講增肌訓(xùn)練動作之類，后半部分就體現(xiàn)出作者的專業(yè)程度了，尤其是對營養(yǎng)學(xué)的認知，目前認為達到了很高的層次。
對于自己的收獲方面：讓自己更加系統(tǒng)的對目前所掌握的健身知識進行總結(jié)，總體而言總結(jié)多一些，增肌關(guān)于動作方面的新知識少一些，但關(guān)于增肌營養(yǎng)方面的知識很好，尤其是補劑方面，填補了自己在這一方面的知識盲區(qū)，也更加堅定自己不用吃蛋白粉的信念。
《閃電增肌》讀后感(二)：有用
#讀書.5月.04.043#2021年5月20日，看完了《閃電增肌》。仰望尾跡云大哥實在太能寫，而且每本多有重復(fù)，但這本還算系統(tǒng)，有點干貨，或者說特別之處。增肌的效果來說，離心收縮比向心收縮好，可以增加離心阻力或采用純離心訓(xùn)練，做到慢上快下。每組動作最好力竭，做6到8RM，每個動做3到6組，組間休息30到90秒，3到4個動作，每個部位每周1到2次，單關(guān)節(jié)動作，3到5個月?lián)Q一次，多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，4到6個月?lián)Q一次。關(guān)于增肌怎么吃，我覺實在是太難算了。但關(guān)于補充蛋白質(zhì)一節(jié)還有點意思，他建議訓(xùn)練前后要分別補充30克蛋白粉和0.5克/公斤體重的糖，前是30分鐘，后是即刻補。補劑他認為除了蛋白粉外，只有肌酸是有用的，先7天，每天25克，然后30天，每天3克，達到肌酸飽和，然后每天2克維持。增肌減脂，每天要有300千卡的熱量缺口，飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該高蛋白質(zhì)低脂足碳水。增脂減肥人群不建議中等以上強度有氧運動超半小時，建議低強度長時間運動。不建空腹有氧。
《閃電增肌》讀后感(三)：關(guān)于增肌的二三事
【個人】關(guān)于自我飲食以及增肌規(guī)劃的摸索，所以是相對很私人的東西~
因是讀的第一本增肌書籍，所以吸收多于批判，是故就整理一下本書的精華所在，從而調(diào)整自己的增肌計劃。
先說下自己的特殊情況，目標(biāo)在于——減脂且增肌，這也就是書中提到的難點。因為減脂要求熱量虧空，而增肌要求熱量盈余。所以書中提供的方案是高蛋白并且不要制造過多的能量缺口（也有先減脂后增肌這一建議）。
因為也從其他地方學(xué)來了“增-減-增”這套減脂增肌理論（即每六周是一個循環(huán)，碳水?dāng)z入依次降低，隨之升高，又降低），所以綜合兩套方案。
飲食
自己基礎(chǔ)代謝應(yīng)該為1600~1800kcal（1650為體脂秤軟件計算，1800為公式計算），故取1700kcal，而日均熱量消耗應(yīng)在1300kcal （手表測量，但問題在于，無法測量無氧運動消耗，但根據(jù)4METs估算，那么就是300kcal，而自己平時日活動消耗在400kcal ，有氧運動消耗在500cal ）。
故日均總消耗約在3000kcal ，而為了增加減脂速度，我將熱量缺口控制在1000kcal，即換算下來，每日飲食攝入當(dāng)為2000kcal（但在實操中我飲食通常是在1500kcal左右，故每日缺口在1500kcal，計算下來，也相對吻合：8周實際減重11KG，而熱量計算下來也在11KG左右）。
在比例方面：
（一）體重74kg每日攝入1500kcal版本
蛋白質(zhì)2g/kg，所以算下來是148g，故范圍值應(yīng)在135~150g，占比為40%；
脂肪控制在25%的熱量來源（書中觀點），所以算下來是42g，即0.6g/kg，故范圍值應(yīng)在40g~50g；
碳水缺口為530kcal，即132g，1.7g/kg，占比為35%。
（二）體重74kg每日攝入1750kcal版本
蛋白質(zhì)不變，135~150g，占比為34%；
脂肪提高至30%（觀點來自《你是你吃出來的》），即58g脂肪，0.7g/kg，故范圍值應(yīng)在50g~55g；
碳水缺口為630kcal，即157g，2.1g/kg，占比36%。
（三）體重74kg每日攝入2000kcal版本
蛋白質(zhì)不變，135~150g，占比為30%；
脂肪比例固定為30%，即60g脂肪，0.8g/kg，范圍值55g~65g；
碳水缺口為800kcal，即200g，2.7g/kg，占比為40%。
當(dāng)然在實操過程不會像上述嚴(yán)絲合縫，但不排除不失為一個好的拆解手段以及理解方法。
1、蛋白質(zhì)。140g達成相對較難，按照目前固定的飲食習(xí)慣——每天200g牛奶（3g/100g）、100g雞蛋（13g/100g）、50g蛋白粉（75g/100g）、250g肉類（18g/100g），估算下來約100g蛋白質(zhì)（缺口需要用雞蛋白——3個雞蛋白約10g蛋白質(zhì)，或植物蛋白等補充）；
2、碳水。一般水果含量約在10g/100g（香蕉等熱帶水果約在20g/100g，含水量較大的水果約在10g/100g，甚至更小，即50g香蕉=50g冬棗=70g荔枝=70g桂圓=100g蘋果=100g梨=100g哈密瓜=100g柚子=100g橘子），因每天需要攝入200g~400g水果（觀點來自《你是你吃出來的》），即碳水范圍在20g~40g；
主食含量約在22g/100g（面包約50g/100g，即50g山藥=150g土豆=100g面包=200g紅薯=200g米飯=200g面條），所以計算下來每天主食攝入450g即可（早餐：150g、午餐：200g、晚餐100g）；
3、脂肪。基本不需要特別注意（無論是肉蛋奶類里含有的脂肪或是炒菜時放的食用油，基本都會達標(biāo)，不濟每天補充10g堅果）。
其它：每周需要吃2~3次魚，1~2次肝臟，每天飲食15~20種，每周飲食30~40種（蛋、奶、每周水果3種、生姜、蒜、辣椒、豬牛雞、兩種魚、肝臟、面包、其它早餐主食2種、米飯、紅薯、土豆、其它蔬菜每周8種（生菜、菠菜、油麥菜、青菜、胡蘿卜、白蘿卜、西蘭花、西葫蘆、茄子、黃瓜、西紅柿、香菇、平菇、杏鮑菇、金針菇、木耳等），這般計算，相對還是較容易達成飲食多元化的^-^）。
鍛煉
終于回到了本書內(nèi)容。
1、訓(xùn)練動作通常一個肌肉群3個即可，并且動作3~5個月更新即可；
2、協(xié)同肌群安排在一塊相對更適合我，即如下：
3、關(guān)于增肌的幾個訓(xùn)練要素：（1）肌肉收縮方式（離心、向心）；（2）訓(xùn)練負重（RM）；（3）個數(shù)、組數(shù)；（4）組間休息時間；（5）動作速度、（6）訓(xùn)練頻率。其中（4）、（5）、（6）不做考量，因已固定或自己掌握尚好，特意需要說的是（2）和（3）。
關(guān)于訓(xùn)練負重（RM是試出來的），首先我應(yīng)該每次記錄自己的重量（這點做得不好，需要記錄自己力量增長情況，當(dāng)然不排除一些特殊情況，比如當(dāng)天飲食匱乏或身體不適，這點也需要盡力控制），并且8rm~12rm即可（同一組下，rm盡可能多做），并且當(dāng)天可以安排一組3rm~6rm。
個數(shù)已經(jīng)明確，組數(shù)的話每個動作3~6組（熱身組2組——采取空桿 低重量；10~12rm4組；3rm~6rm2組）。
